9 exercices pour garder la forme à la maison
Pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir une silhouette ferme et tonique. Voici une sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, faciles à faire à la maison. Combinez-les et pratiquez-les deux ou trois fois par semaine – en tenue de sport ou même en pyjama, le matin avant de filer sous la douche ! Vous avez vos règles ? Rien ne vous arrête : avec les serviettes hygiéniques à ailettes Always Radiant, vous restez au sec et à l'aise pendant votre entraînement.
1. Les pompes : l'ABC du sport à la maison
Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions.
2. Les squats : le top pour se remodeler
Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez les genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils !) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements.
Vous avez mal au dos ? Placez vos mains à l'arrière de votre tête pour vous forcer à rester droite.
3. La planche : perdre du poids et gagner en posture
Le gainage est l'exercice de musculation idéal pour maigrir au niveau du ventre, mais aussi pour tonifier vos bras !
Commencez comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules. Dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez abdominaux et fessiers pour former une ligne droite. Essayez de rentrer votre nombril à l'intérieur et veillez à garder le dos bien droit. Commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez au fil des entraînements.
4. Les dips : faire travailler les bras
Placez vos mains sur le bord d'une chaise ou du canapé et les jambes devant vous. Faites descendre votre corps jusqu'au sol (attention à ne pas bloquer vos coudes), puis remontez à la force de vos bras. Faites trois sessions de 10 répétitions, avec une pause entre deux séries.
5. Les crunches : des abdos en béton
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l'avant de votre corps jusqu'à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10.
6. Les fentes : abdo, dos et cuisses
Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le menton haut. Serrez vos abdominaux et faites un grand pas en avant avec une jambe, en avant ou en arrière. Baissez-vous jusqu'à ce vos genoux soient pliés à 90 degrés : l'un près du sol ; l'autre devant vous, aligné avec votre cheville. Veillez à bien garder le poids de votre corps sur vos talons lorsque vous remontez, puis changez de jambe.
Faites 10 répétitions de chaque jambe, une pause, puis deux autres séries de 10.
7. La planche latérale : maigrir et dessiner les obliques
Cette variante de la planche est aussi un excellent exercice pour perdre du poids car elle stimule les muscles profonds du ventre : les obliques.
Allongez-vous sur le côté, les jambes l'une sur l'autre. Dressez-vous au-dessus du sol à l'aide de votre bras et de votre coude. Vous pouvez rendre l'exercice encore plus difficile en levant l'autre bras à angle droit au-dessus de votre tête. Gardez les fessiers contractés et votre corps bien aligné. Essayez de tenir 20 secondes de chaque côté, puis augmentez progressivement le temps de gainage, au fur et à mesure des entraînements.
8. Le pont
Cet exercice permet de muscler les fesses, de renforcer les abdominaux mais aussi de travailler les muscles du dos. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds au sol, à largeur des épaules. Poussez dans vos talons pour soulever vos hanches. Contractez vos abdominaux et vos fesses pour tenir en haut. Redescendez doucement.
Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en levant une jambe en même temps que le reste du corps : faites dix répétitions de chaque jambe, trois fois.
9. Les fentes de côté : perdre du poids, mais garder de jolies fesses !
Debout, passez votre jambe gauche derrière vous, de telle façon que vos cuisses se croisent – comme si vous faisiez une révérence. Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville. Revenez à la position initiale, puis changez de côté. Faites dix répétitions de chaque côté, une pause, puis recommencez deux fois.
Et vous, quels exercices pratiquez-vous à la maison pour perdre du poids ?