L’œuf, le super-aliment aux mille recettes !

Polyvalents, savoureux et nutritifs, les œufs ont tout pour plaire. Parce qu’ils sont riches en protéines de qualité, en vitamines (A, D, E), en minéraux (phosphore, zinc, sélénium) et en acide gras essentiels (oméga-3, oméga-6), ils boostent notre énergie au quotidien, renforcent nos muscles et favorisent une satiété durable.

Que vous cherchiez un petit-déjeuner rassasiant, un déjeuner équilibré ou un dîner gourmand, ils s’adaptent à toutes vos envies. Découvrez 5 recettes simples et délicieuses pour profiter de leurs bienfaits.

1. L’avocado toast à l'œuf coulant

Associer l’avocat et l’œuf, c’est combiner les bons gras et les protéines pour un repas équilibré et rassasiant. Pour un toast irrésistible, faites griller la tranche de pain jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. Écrasez l’avocat à la fourchette, ajoutez le jus de citron, du sel et du poivre. Faites pocher l’œuf : portez une casserole d’eau à frémissement, ajoutez une cuillère de vinaigre, puis cassez l’œuf dans un ramequin et versez-le délicatement dans l’eau. Laissez cuire 3 minutes avant de l’égoutter. Pour finir, tartinez le pain grillé de purée d’avocat, déposez l’œuf poché par-dessus, saupoudrez de graines de sésame, de piment… et régalez-vous !

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 1 tranche de pain complet
• ½ avocat bien mûr
• 1 œuf
• 1 c. à café de jus de citron
• 1 pincée de sel et de poivre
• ½ c. à café de graines de sésame
• 1 pincée de piment d'Espelette

2. La frittata aux légumes

• 6 œufs
• 10 cl de lait
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poignée d’épinards frais
• 50 g de fromage râpé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

3. Le ramen rapide à l'œuf mariné

Envie d’évasion ? Pour un ramen savoureux et réconfortant, faites cuire les œufs 6 minutes dans l’eau bouillante, puis plongez-les dans de l’eau glacée. Écalez-les et faites-les mariner dans un mélange de sauce soja, mirin et ail pendant au moins 1 heure. Faites chauffer le bouillon et ajoutez-y les champignons et le poulet. Faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet et égouttez-les. Servez les nouilles dans un bol, versez le bouillon chaud par-dessus, ajoutez l’œuf mariné coupé en deux et parsemez d’oignon nouveau et de coriandre.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 œufs
• 2 sachets de nouilles instantanées
• 500 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de mirin (ou vinaigre de riz)
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 oignon nouveau émincé
• 1 poignée de champignons émincés
• 100 g de poulet effiloché (optionnel)
• Coriandre fraîche

4. L’omelette roulée japonaise

Changez de la classique omelette avec cette version tamagoyaki ! Battez les œufs avec la sauce soja et le sucre puis faites chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen. Versez une fine couche d’œufs battus et laissez cuire jusqu’à ce qu’elle soit presque prise. Roulez l’omelette sur elle-même avec une spatule et poussez-la sur un côté de la poêle. Versez une nouvelle fine couche d’œufs dans la poêle, soulevez légèrement l’omelette roulée pour que l’œuf frais passe dessous, et laissez cuire. Roulez à nouveau et répétez jusqu’à épuisement du mélange. Découpez en tranches et servez chaud ou froid accompagné de riz et d’une salade croquante.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 4 œufs
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de sucre
• 1 c. à café d’huile végétale

5. Les pancakes ultra moelleux

Envie d’un petit-déjeuner gourmand ? Pour des pancakes aériens, séparez les blancs des jaunes d’œufs. Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le sucre et le sel. Ajoutez les jaunes d’œufs, le lait et l’huile, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement à la pâte pour obtenir une texture légère. Faites chauffer une poêle légèrement huilée et déposez une petite louche de pâte. Laissez cuire 2 minutes de chaque côté. Servez avec du miel, des fruits frais ou du chocolat fondu.

Ingrédients (pour 8 pancakes) :

• 2 œufs
• 150 g de farine
• 1 sachet de levure chimique
• 1 c. à soupe de sucre
• 20 cl de lait
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• 1 pincée de sel